2019晋江文旅国际马拉松赛

宜晨跑、储能量、主休整、高纤维……教练欧补支教你科学备战

2019-11-25

  2019晋江文旅国际马拉松赛的备战进入“倒计时”,跑友们该如何科学应战?昨日,来自福建无疆跑者的专业教练欧补支,对此进行了详细支招。

  宜低强度

  中短距离晨跑

  晋马将于12月8日开跑,欧补支建议跑友们跑步训练最迟到12月5日,6日应该开始休息,为开赛日储备能量。

  在接下来的备战期间,跑友们每次宜进行8至10公里的慢跑训练,速度不必求快。新手跑友,主要稳配速,每公里配速差控制在5秒以内。经验丰富的跑友,配速保持5分30秒或6分钟即可,以降低强度、储备体能。

  晋马开赛时间点是7点30分,跑友们在备战期间,可尽量将跑步训练选在早晨,让身体提前适应这一时间段的跑步节奏,更好地稳定心率。

  晨跑前半小时,可以吃些面包等,避免空腹跑步出现低血糖现象。晨跑以中短距离、低强度为宜。

  科学饮食 储备能量

  在饮食上,宜多补充能量,早餐多吃红色食物,如胡萝卜、小西红柿等;午餐可以丰富些,多种颜色食物搭配;下午可以补充白色食物,如百合、莲子等;晚餐建议多吃黑色食物,如黑米、黑豆等。每天可以吃2到3根的香蕉,储备能量。富含维生素、高纤维的食品也是上佳选择。特别是高纤维食品,有利于缓解韧带疲劳、舒缓经络。

  跑步过程中,小西红柿是迅速补充体能的佳品,也可以吃些能量胶、能量棒等。

  这一期间,跑友宜早睡、不饮酒,让心率尽量维持在正常水平。此外,跑友们还可适当进行力量、平衡协调训练等。比赛当天忌穿新跑鞋,穿日常跑步锻炼的跑鞋为宜,以免出现磨脚等不适应的问题。

  (记者_许春 秦越 文图)

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编辑:陈子汉 陈子汉